Stressinn er ómissandi hluti af nútímasamfélagi okkar. Milli atvinnu- og fjölskylduábyrgða er mikilvægt að finna áhrifaríkar aðferðir til að róa huga okkar. Andardráttur, náttúrulegur og oft vanmetinn ferill, getur orðið öflugt tæki gegn kvíða. Í þessari grein munum við skoða fimm andardráttaræfingar sem leyfa þér að finna ró og friðsæld á færri en tveimur mínútum. Þessar einföldu aðferðir henta öllum lífsstílum, sem gerir hverjum sem er kleift að njóta ávinnings þeirra í daglegu lífi.
Æfing 1: Kviðöndun
Kviðöndun eða þindaröndun er einstaklega áhrifarík aðferð til að draga hratt úr streitu. Með því að nota þindina til að anda inn leyfirðu betri loftflæði og stuðlar að afslöppun.
Hvernig á að æfa
Fyrst skaltu finna rólegan stað þar sem þú getur setið eða legið þægilega. Settu eina hönd á kviðinn þinn og hina á brjóstið. Andaðu hægt inn um nef, fylltu að fyrst kviðinn með lofti. Höndin á kviðnum ætti að hækka, á meðan höndin á brjóstinu ætti að vera kyrr. Andaðu hægt út um munninn, leyfðu loftinu að renna alveg út. Endurtaktu þessa hringrás í eina mínútu og einbeittu þér að hækkun og lækkun kviðsins. Þú munt finna strax afslöppun og ró í hugsunum þínum.
Þessi tegund andardrætti hjálpar til við að losa spennu sem safnast hefur, veitir hvíld fyrir yfirlestur huga. Rannsóknir hafa sýnt að þessi virk öndunarhætti stuðlar að skýrri hugsun og minnkar cortisol, streituhormóna. Að samþætta þessa æfingu í daglegu rútínu þinni getur breytt hvernig þú stjórnar streitu.
Æfing 2: Aðferðin 4-7-8
Andardráttarleiðin 4-7-8, þróuð af Dr. Andrew Weil, er önnur fljótleg leið til að ná ró. Þessi aðferð byggir á sérstakri hringrás innöndunar, haldara og útöndunar sem hjálpar til við að stjórna taugakerfinu og stuðla að djúpum afslöppun.
Hvernig á að æfa
Byrjaðu á því að loka munninum og anda inn um nef í 4 sekúndur. Haltu síðan í andanum í 7 sekúndur. Að lokum, anda út um munninn meðan þú telur upp í 8. Endurtaktu þessa hringrás 4 sinnum. Með hverri endurtekning skaltu finna hvernig líkami þinn slakar meira og meira.
Þetta ferli hefur jákvæð áhrif á hjartslátt þinn og minnkar kvíða. Á aðeins stuttum tíma munt þú finna þig betur í jafnvægi og tilbúinn að takast á við daglegan áskoranir.
Æfing 3: Ferðanöndun
Ferðanöndunaraðferðin er einföld en áhrifarík aðferð til að draga úr streitu á skömmum tíma. Hún felur í sér að samhæfa öndun þína við hreyfingar hugsananna, að hjálpa til við að róa huga þinn og endurheimta frið.
Hvernig á að æfa
Andaðu inn um nef í 4 sekúndur, haltu andanum í 4 sekúndur, anda út um munninn í 4 sekúndur og haltu svo andanum að nýju í 4 sekúndur. Endurtaktu þessa hringrás í allt að 5 mínútur. Jafnvægið milli innöndunar-, útöndunar- og haldara keðjanna hjálpar til við að stöðva hjartslátt og stuðlar að öryggiskennd.
Með æfingum munt þú bæta einbeitingu þína og draga úr streitu. Þú getur auðveldlega samþætt þessa aðferð í hléinu þínu í vinnunni eða meðan þú ferðast.
Æfing 4: Aðferð andardráttar með skiptum
Skipt andardráttur, þekktur sem Nadi Shodhana í jóga, er tækni sem jafnar vinstri og hægri heilahvelin og bætir einbeitingu. Þessi aðferð einbeitir sér að skiptum milli nösin til að endurreisa jafnvægi innra með sér.
Hvernig á að æfa
Settu þig í þægilega stöðu. Notaðu hægri þumalfingurinn til að loka hægri nösinni. Andaðu hægt inn um vinstri nös. Lokaðu síðan vinstri nös með tíðku þinni og anda út um hægri nös. Andaðu inn um hægri nös, lokaðu henni, og anda út um vinstri nös. Endurtaktu í 5 mínútur.
Þessi æfing hjálpar til við að róa huga og skýra hugsanir. Með því að framkvæma reglulegar skiptandardráttarsessjónir geturðu bætt einbeitingu þína og dregið úr streitu í daglegu lífi.
Æfing 5: Djúp andardráttur með myndefni
Í þessari æfingu munuð þið sameina djúpa andardrátt með myndbandsaðferð til að auka slakandi áhrifin. Þetta er fullkomið fyrir þá sem eiga erfitt með að einbeita sér aðeins að andardrætti.
Hvernig á að æfa
Settu þig eða legðu þig í þægilegt. Lokið augunum og ímyndið ykkur friðsælt landslag, svo sem strönd eða skóg. Andaðu djúpt inn um nef og ímyndaðu að þú sért að drekka í sér friðsældina frá umhverfi þínu. Haltu andanum í nokkra andartök, og síðan anda hægt út á meðan þú leyfir öllum spennu að fara. Endurtaktu ferlið í 5 mínútur.
Þessi aðferð gerir þér kleift að beina hugsunum þínum að jákvæðum myndum, sem minnkar þar með streitu og eykur vellíðan. Þetta er einföld tækni sem þú getur fellt inn í daglega rútínu þína til að hjálpa þér að finna frið.
