Nútímalegt líf er oft tákn um streitu og óróleika. Andspænis annríki hversdagsins verður það nauðsynlegt að finna árangursríkar leiðir til að slaka á skjótt. Mini-meditations, sem taka minna en 5 mínútur, bjóða upp á aðgengilega lausn fyrir alla. Hvort sem þú ert í vinnunni, í flutningum eða heima, leyfa þessar hugleiðingar þér að endurheimta fókus, róa huga þinn og betur stjórna tilfinningum þínum. Kynntu þér hér fimm leiðsagnarmiðaðar micro-meditations sem munu hjálpa þér að finna ró og kyrrð, hvar sem þú ert.
Micro-meditation: fullkomin æfing
Micro-meditation er skilgreind sem stutt form af hugleiðslu sem auðvelt er að fella inn í daglega dagskrá. Ólíkt hefðbundinni hugleiðslu krafist hún ekki sérstakra búnaðar eða sérstakra umhverfi. Hugmyndin er að taka hlé frá venjunni með því að einbeita sér að önduninni eða skynjunum þínum í stuttan tíma. Þessi æfing hjálpar til við að stýra streitu, endurheimta fókusinn á huga og finna kyrrð.
Hlé til að anda
Byrjið á því að sitja þægilega, augun lokuð. Takið stórt andardrag um nef og fyllið lungun með lofti. Þá, andaðu hægt út um munninn, losaðu öll spennu. Endurtakið þessa röð í 5 mínútur. Einbeitið ykkur að andardrættinum og leyfið hugsunum að fjarlægjast. Þessi einfölda aðferð auðveldar strax að snúa aftur í ró.
Æfing í núvitund
Núvitund er tækni sem felst í því að vera fullkomlega til staðar í augnablikinu. Fyrir þessa æfingu þarftu bara að einbeita þér að fimm skynfærunum þínum. Taktu eina mínútu til að skoða umhverfið þitt vandlega: hlustaðu á hljóðin, skoðaðu litina, finnðu lyktina. Síðan, einbeittu þér að tilfinningunum þínum og láttu þær renna framhjá án dóms. Þessi aðferð aðstoðar við að róa huga og skýra hugsanir.
Hugleiðsla fimm skynfæranna
Þessi aðferð hvetur til að skoða hvert skynfæri. Taktu eina mínútu til að: 1. Skoða: Dáðu að 5 hlutum í kringum þig. 2. Hlustaðu: Einbeittu þér að 5 aðgreindum hljóðum. 3. Snerta: Finndu 5 áferð. 4. Lykt: Greindu 5 lyktir. 5. Smakkaðu: Ef mögulegt er, smakkaðu á mat og skráðu skynjunina. Þetta hjálpar að endurheimta tengingu við núverandi augnablik.
Öndunartækni
Öndunaræfingar eru frábær leið til að efla slökun. Eitt árangursríkt aðferð er öndun 4-7-8: andaðu inn í 4 sekúndur, haltu önduninni í 7 sekúndur, og andaðu þá út í 8 sekúndur. Þessi aðferð gerir þér kleift að afvirkja streituviðbragð líkamans og að koma á skjótri ró. Æfðu þetta oft á dag til að njóta slakandi áhrifanna.
Slákandi öndun til að sofna
Fyrir svefn, æfðu þessa öndun til að róa huga þinn. Leggðu þig þægilega og einbeittu þér að andardrætti þínum. Andaðu djúpt, og losaðu síðan hægt. Þessi aðferð róar huga og stuðlar að góðum svefni.
Sköpun á zen svæði
Til að hámarka ávinninginn af mini-meditationum er mikilvægt að skapa zen svæði. Finndu rólegan horn á heimili þínu þar sem þú þér finnst þægilegt. Notaðu púða, kerti og jafnvel plöntur til að skapa róandi andrúmsloft. Þegar umhverfið þitt er hagnýtt slökun verður auðveldara að endurheimta fókusinn og slaka á skjótt.
Bættu róandi hljóðum við
Bættu við mjúku tónlist eða náttúruhljóðum til að auðga þína hugleiðslu. Þessi hljóð hjálpa til við að skapa slakandi andrúmsloft og að koma í veg fyrir angist. Þú getur einnig notað forrit eins og Calm eða Petit Bambou til að fá aðgang að frekari aðgerðum.
Hugleiða hvenær sem er
Fagurleikur mini-meditations er að hægt er að stunda þær hvar sem er. Hvort sem það er á kaffihléi, í bið eftir strætó eða jafnvel á skrifstofunni, tekur það bara nokkrar mínútur til að njóta jákvæðra áhrifa þeirra. Þessar stuttu æfingar leyfa þér ekki aðeins að stjórna streitu, heldur einnig að bæta einbeitinguna þína.
Hlustaðu á leiðsagnarmiðaðar hugleiðslur
Margir mæti, þar á meðal YouTube, eru fullir af leiðsagnarmiðuðum hugleiðslum sem taka minna en 5 mínútur. Þessar auðlindir leiða þig árangursríkt í þinni iðkun. Fyrir til dæmis geturðu fundið myndbönd um micro-meditation til að hjálpa þér að þróa þessa venju og dýpka tengingu þína við núverandi augnablik.
Kláraðu rútínu þína með fljótlegri æfingu
Til að ljúka rútínu þinni, gefðu þér 5 mínútur af þögn eftir síðustu hugleiðslu. Vertu kyrr í núvitund, skoðaðu tilfinningar þínar og hugsanir. Þetta augnablik án truflunar styrkir iðkun þína og gerir þér kleift að samþætta ávinninginn af micro-meditation dýpra.
Tilmælt leiðsagnarmiðuð hugleiðsla
Kynntu þér valkosti leiðsagnarmiðaðrar hugleiðslu sem þú finnur á forritum eins og Happify og Meditopia, sem bjóða upp á æfingar sem henta þínum afslöppunarstigi.
