Daglegt líf er oft taðað af streitu og spennu sem safnast fyrir í líkamanum, sérstaklega eftir vel heppnaða dag. Að setja upp einfaldan teygjuvenju getur reynst vera áhrifarík lausn til að losa um þessa spennu. Ekki aðeins leyfa þær slökun á vöðvum, heldur stuðla einnig að vellíðan og afslöppun. Að samþætta þessar teygjur í daglegu rútínu þinni mun hjálpa þér að bæta mýkt þína og koma í veg fyrir vöðvaverki. Hér er val á 10 einföldum teygjum sem þú getur framkvæmt á fáeinum mínútum.
Ávinningur teygja
Fyrir en við uppgötvum teygjurnar, er mikilvægt að kanna ávinninginn sem þær veita líkamanum okkar. Teygjur veita veruleg kostu, þar á meðal:
- Bætir mýkt: Vöðvar og liðir verða mýkri, sem auðveldar dagleg hreyfing í daglegu lífi.
- Fyrirbyggir vöðvaverki: Með því að losa um vöðvana minnkar þú hættuna á spennu og krónískum verkjum.
- Fljótari bata: Eftir líkamlega virkni, að teygja hjálpar til við að flýta bataferlinu.
- Minni streita: Teygjur veita upplifun af afslöppun sem hjálpar til við að draga úr safnaðri streitu.
Hver þessara þátta er mikilvægur fyrir að viðhalda hágæða vellíðan.
Teygja 1: Öxlarnar
Einn af þeim stöðum sem oft er vanmetinn er öxlarsvæðið. Til að framkvæma þessa teygju, réttu út eina höndina fyrir framan þig, síðan kreistu hana fyrir framan líkamann. Með hinni höndinni, dragaðu varlega armana út að líkamanum, haldið öxlunum lágu. Haltu stöðunni í 20 til 30 sekúndur, síðan skiptu um arm. Þessi teygja hjálpar til við að losa um spennuna sem safnast fyrir í öxlunum, oft vegna slæmrar stöðu.
Teygja 2: Hálsinn
Við höldum áfram með mikilvæga teygju til að losna við spennu í hálsinum. Til þess, sitjið eða standið, hallaðu höfðinu varlega til hægri, reyndu að færa eyrað nær öxlinni. Þú getur aukið teygjuna með því að beita léttum þrýstingi með höndinni. Haltu í 20 til 30 sekúndur, síðan skiptu um hlið. Þessi hreyfing er sérstaklega góð eftir að hafa varið langan tíma fyrir framan skjá.
Teygja 3: Bak
Neðri hluti bakinu verður stöðugri vegna lífsstíls okkar. Til að teygja þetta svæði, liggið á bakinu, dregið við hnjúk niður að brjóstinu og vefjið höndunum um hægri fót. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og andaðu djúpt. Þetta mun hjálpa til við að losa spennu í neðra bakinu og bæta blóðflæði.
Teygja 4: Ischios
Ischios eru oft strekkt, sérstaklega ef þú eyðir miklum tíma að sitja. Settu þig á gólfið með fætur framan þér. Hallið varlega að framan, reyndu að snerta tærnar. Ef þú getur ekki, reyndu að grípa um ökklana. Þessi teygja hjálpar til við að auka mýkt að baki læra. Haltu stöðunni í 20 til 30 sekúndur.
Teyggja 5: Brjúsk
Til að opna brjóstið og losa spennu, standandi, settu hendur bak við bakið og þinnleiki fingur. Dragðu varlega niður og opnaðu brjósti. Haltu teygjunni í 20 til 30 sekúndur, meðan þú andar djúpt. Þetta auðveldar lungnaþenslu og bætir stöðu.
Teygja 6: Kálfar
Til að teygja kálfana, staðsettu þig andspænis vegg, hendur á veggnum. Dragðu eina fót aftur á bak á meðan þú heldur hníflinn í jörðinni. Beindu örlítið að framan. Haltu stöðunni í 20 til 30 sekúndur áður en þú skiptir um fót. Þessi teygja hjálpar til við að koma í veg fyrir verki við göngu eða hlaup.
Teygja 7: Quadriceps
Til að teygja quadriceps, stendurðu og beygingu eina fótinn aftur til að grípa fótinn með höndinni. Haltu hnjúknum beygðum og þrýstu hælinum að rassinum. Haltu stöðunni í 20 til 30 sekúndur meðan þú heldur boltanum beinum. Þetta hjálpar til við að mýkja fram á leiðarinnar, oft strekkt eftir þjálfun.
Teygja 8: Adductores
Adductores, staðsettir að innan á læri, þurfa einnig að teygjast. Settu þig á gólfið, fætur vítt. Hallið varlega áfram þar til þú finnur teygjuna í innan læra. Haltu þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur. Þessi teygja hjálpar til við að bæta mýkt læra.
Teygja 9: Rassarnir
Til að teygja rassana, liggið á bakinu og kreistu ökklann yfir andstæðinginn. Dragðu varlega fótinn neðri að brjóstinu. Haltu þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur. Þetta hjálpar til við að létta spennuna sem safnast hefur fyrir í þessu svæði sem oft er undir álagi.
Teygja 10: Psoas
Fyrir psoas vöðvann, komdu í hópstöðu með einum hnjúk á jörðu. Ýttu mjöðmunum fram á meðan þú heldur bakinu beinu. Þú ættir að finna mjúk teygju í framan á mjöðmunum. Haltu í 20 til 30 sekúndur og skiptu um hlið. Þessi teygja er mikilvæg til að losa spennu í hip flexors, sérstaklega eftir langan tíma í setu.
Að samþætta þessar einföldu teygjur í daglegu rútínu þinni getur verulega bætt vellíðan þína. Hvort sem þú velur að framkvæma þær um morguninn til að hefja daginn á mýkri hátt eða á kvöldin til að losa um jafnvel meiri spennu, eru þessar afslöppunartímar dýrmætir. Að teygja leyfir ekki aðeins að draga úr streitu, heldur einnig að undirbúa líkama þína til betri virkni í daglegu lífi. Ekki hika við að rannsaka þessar fjölbreyttu stellingar til að finna þær sem hentuðu þér best.
