Ikdiena bieži ir piepildīta ar stresu un ķermeņa uzkrātajām spriedzēm, īpaši pēc labi pavadītas dienas. Vienkāršu stiepšanās rutīnas ieviešana var izrādīties efektīvs risinājums, lai atbrīvotu šīs spriedzes. Tie ne tikai ļauj atslābināt muskuļus, bet arī veicina labklājības un relaksācijas sajūtu. Iekļaujot šos stiepšanās vingrinājumus savā ikdienā, jūs palīdzēsiet uzlabot savu elastību un novērst muskuļu sāpes. Šeit ir 10 vienkāršu stiepšanās vingrinājumu izlase, ko varat veikt dažu minūšu laikā.
Stiepšanās ieguvumi
Pirms iepazīšanās ar stiepšanos ir svarīgi izpētīt ieguvumus, ko tie sniedz mūsu ķermenim. Stiepšanās piedāvā ievērojamas priekšrocības, tostarp:
- Elastības uzlabošana : Muskuļi un locītavas kļūst elastīgāki, tādējādi atvieglojot jūsu ikdienas kustības.
- Sāpju novēršana : Atslābinot muskuļus, jūs samazināt spriedzes un hronisku sāpju riskus.
- Ātra atjaunošanās : Pēc fiziskas aktivitātes stiepšanās paātrina atjaunošanās procesu.
- Stresa samazināšana : Stiepšanās sniedz relaksācijas sajūtu, kas palīdz samazināt uzkrāto stresu.
Katrs no šiem aspektiem ir svarīgs, lai saglabātu optimālu labklājību.
Stiepšanās 1 : Pleci
Viens no bieži novērojamajiem punktiem ir plecu zona. Lai veiktu šo stiepšanos, izstiepiet roka priekšā, pēc tam pārklājiet to priekšā ķermenim. Ar otru roku maigi pievelciet izstiepto roku pret ķermeni, saglabājot zemu plecu. Saglabājiet pozīciju 20–30 sekundes, pēc tam nomainiet rokas. Šī stiepšanās palīdz atbrīvot spriedzes, kas uzkrājas plecos, bieži vien slokarētas stājas dēļ.
Stiepšanās 2 : Kakls
Turpināsim ar būtisku stiepšanu, lai atbrīvotu spriedzes kaklā. Lai to izdarītu, sēžot vai stāvot, maigi nolieciet galvu uz labo pusi, mēģinot tuvināt savu ausi plecam. Stiepšanu var intensificēt, viegli piespiežot ar roku. Saglabājiet 20–30 sekundes, pēc tam nomainiet pusi. Šis mērķis ir īpaši izdevīgs pēc ilgstošas sēdēšanas pie datora.
Stiepšanās 3 : Mugura
Apakšējā mugura ir nepārtrauktā spiedienā mūsu dzīvesveida dēļ. Lai izstieptu šo zonu, guļot uz muguras, pievelciet ceļus pie krūtīm un apņemiet tos ar rokām. Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes, dziļi elpojot. Tas palīdz atbrīvot spriedzes apakšējā mugurā un uzlabot asinsriti.
Stiepšanās 4 : Ceļa muskuļi
Ceļa muskuļi bieži ir saspringti, īpaši, ja jūs pavadāt daudz laika sēžot. Sēdiet uz zemes ar izstieptām kājām priekšā. Maigi noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties pirkstiem. Ja jūs nevarat, mēģiniet satvert potītes. Šī stiepšanās palīdz palielināt elastību augšstilbu aizmugurē. Saglabājiet pozīciju 20–30 sekundes.
Stiepšanās 5 : Krūškurvja
Lai atvērtu krūškurvi un atbrīvotu spriedzi, stāvot, novietojiet rokas aiz muguras un saistiet pirkstus. Maigi velciet uz leju un atveriet krūškurvi. Saglabājiet stiepšanos 20–30 sekundes, dziļi elpojot. Tas atvieglo plaušu paplašināšanos un uzlabo stāju.
Stiepšanās 6 : Apakšstilba muskuļi
Lai izstieptu apakšstilbus, novietojiet sevi pret sienu, balstoties uz rokām. Atpakaļ nostājiet vienu kāju, vienlaikus saglabājot papēdi uz grīdas. Nedaudz salieciet priekšējo kāju. Saglabājiet pozīciju 20–30 sekundes pirms kāju maiņas. Šī stiepšanās palīdz novērst sāpes, ejot vai skrienot.
Stiepšanās 7 : Kvadriceps
Lai izstieptu kvadriceps, stāviet un salieciet vienu kāju atpakaļ, lai satvertu savu kāju ar roku. Saglabājiet ceļgalu saliektu un pievelciet papēdi pie dibena. Saglabājiet pozīciju 20–30 sekundes, saglabājot stāju taisni. Tas palīdz atslābināt augšstilba priekšējo daļu, kas bieži ir saspringta pēc vingrošanas.
Stiepšanās 8 : Adduktori
Adduktori, kas atrodas augšstilbu iekšpusē, arī jāizstiepj. Sēdiet uz zemes, kājas izplatas. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtiet stiepienu augšstilbu iekšpusē. Saglabājiet šo pozīciju 20–30 sekundes. Šī stiepšanās palīdz uzlabot kāju elastību.
Stiepšanās 9 : Sēžamie muskuļi
Lai izstieptu sēžamos muskuļus, guļiet uz muguras un pārklājiet potīti uz pretējā ceļa. Pēc tam maigi pievelciet apakšstilbu uz krūtīm. Saglabājiet šo pozīciju 20–30 sekundes. Tas palīdz mazināt spriedzes, kas uzkrājas šajā teritorijā, kas bieži ir pakļauta slodzei.
Stiepšanās 10 : Psoas
Attiecībā uz psoas muskuļu, ieņemiet ieņēmu pozīciju, ar vienu ceļgalu uz zemes. Nospiediet gurnus uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru taisnu. Jums jāizjūt viegla stiepšanās gurnu priekšā. Saglabājiet 20–30 sekundes un nomainiet puses. Šī stiepšanās ir būtiska, lai atbrīvotu spriedzi gurnu locītājos, īpaši pēc ilgstošas sēdēšanas.
Iekļaujot šos vienkāršos stiepšanās vingrinājumus jūsu ikdienā, jūs varat ievērojami uzlabot savu labklājību. Neatkarīgi no tā, vai jūs izvēlaties tos veikt no rītiem, lai maigi sāktu dienu, vai vakarā, lai atbrīvotu uzkrātās spriedzes, šie relaksācijas brīži ir vērtīgi. Stiepšanās ne tikai palīdz samazināt stresu, bet arī sagatavo ķermeni, lai labāk funkcionētu ikdienā. Nevilcinieties izpētīt šīs dažādās pozas, lai atrastu tās, kas vislabāk atbilst jums.
