Stress ir neatņemama mūsu mūsdienu dzīves daļa. Starp profesionālām un ģimenes atbildībām ir būtiski atrast efektīvus veidus, kā nomierināt prātu. Elpošana, dabisks un bieži novērtēts process, var kļūt par spēcīgu rīku pret trauksmi. Šajā rakstā atklājiet piecus elpošanas vingrinājumus, kas ļauj jums atrast mieru un līdzsvaru mazāk nekā divu minūšu laikā. Šīs vienkāršās tehnikas pielāgojamas visiem dzīvesveidiem, ļaujot ikvienam gūt labumu no to priekšrocībām ikdienā.
Vingrinājums 1 : Vēdera elpošana
Vēdera vai diafragmas elpošana ir ārkārtīgi efektīva metode, lai ātri samazinātu stresu. Izmantojot diafragmu elpošanai, jūs nodrošināt labāku gaisa apriti un veicināt relaksāciju.
Kā praktizēt
Sākot, atrodiet mierīgu vietu, kur varat ērti apsēsties vai apgulties. Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūšu kurvja. Lēnām ieelpojiet caur degunu, vispirms piepildot savu vēderu ar gaisu. Roka uz vēdera jāpaceļ, kamēr roka uz krūšu kurvja paliek nekustīga. Maigi izelpojiet caur muti, ļaujot gaisam pilnīgi iziet. Atkārtojiet šo ciklu vienu minūti, koncentrējoties uz vēdera celšanu un nolaišanu. Jūs jutīsiet uzreiz relaksāciju un domu nomierināšanu.
Šis elpošanas veids palīdz atbrīvot uzkrātās spriedzes, piedāvājot atvieglojumu pārslogotajiem prātiem. Pētījumi ir pierādījuši, ka šis aktīvās elpošanas veids veicina garīgās skaidrības un samazina kortizola, stresa hormona, līmeņus. Integrējot šo vingrinājumu savā ikdienas rutīnā, varat mainīt savu stresa pārvaldību.
Vingrinājums 2 : 4-7-8 metode
4-7-8 elpošanas tehnika, ko izstrādājis Dr. Endrū Veils, ir vēl viens ātrs veids, kā iedvest mieru. Šī metode balstās uz specifisku ieelpošanas, turēšanas un izelpošanas shēmu, kas palīdz regulēt nervu sistēmu un veicina dziļu relaksāciju.
Kā praktizēt
Sāciet, aizverot muti un ieelpojot caur degunu 4 sekundes. Pēc tam 7 sekundes turiet elpu. Visbeidzot, izelpojiet caur muti, skaitot līdz 8. Atkārtojiet šo ciklu 4 reizes. Ar katru atkārtojumu jūtiet, kā jūsu ķermenis arvien vairāk relaksējas.
Šis process pozitīvi ietekmē jūsu sirdsdarbību un samazina trauksmi. Pāris minūšu laikā jutīsieties līdzsvarotāki un gatavi saskarties ar ikdienas izaicinājumiem.
Vingrinājums 3 : Kvadrātveida elpošana
Kvadrātveida elpošanas metode ir vienkārša, taču efektīva tehnika, lai samazinātu stresu rekordīsā laikā. T tā sastāv no elpošanas saskaņošanas ar domāšanas procesa kustībām, palīdzot nomierināt prātu un atjaunot jūsu mieru.
Kā praktizēt
Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, turiet elpu 4 sekundes, izelpojiet caur muti 4 sekundes, pēc tam atkal turiet elpu 4 sekundes. Atkārtojiet šo ciklu līdz 5 minūtēm. Izlīdzinot ieelpošanas, izelpošanas un turēšanas fāzes, jūs stabilizējat sirdsdarbības ritmu un veicināt drošības sajūtu.
Ar apmācību jūs uzlabosiet savu koncentrēšanos un stresa līmeni. Jūs viegli varat iekļaut šo metodi savā darba pārtraukumā vai ceļojuma laikā.
Vingrinājums 4 : Alternatīvā elpošanas tehnika
Alternatīvā elpošana, pazīstama kā Nadi Shodhana jogā, ir tehnika, kas līdzsvaro kreiso un labo smadzeņu pusložu un uzlabo koncentrēšanos. Šī tehnika koncentrējas uz elpošanas maiņu starp nāsīm, lai atjaunotu harmoniju sevī.
Kā praktizēt
Apsēdieties ērtā pozīcijā. Izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi. Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam aizzīmējiet kreiso nāsi ar savu gredzena pirkstu un izelpojiet caur labo nāsi. Ieelpojiet caur labo nāsi, pēc tam aizveriet to un izelpojiet caur kreiso nāsi. Atkārtojiet 5 minūtes.
Šis vingrinājums palīdz nomierināt prātu un skaidrot domas. Regulāri veicot alternatīvas elpošanas sesijas, jūs varat uzlabot savu koncentrēšanos un samazināt stresu ikdienā.
Vingrinājums 5 : Dziļā elpošana ar vizualizāciju
Šajā vingrinājumā jūs apvienosiet dziļo elpošanu ar vizualizācijas tehniku, lai pastiprinātu relaksācijas efektus. Tas ir ideāli tiem, kuriem ir grūti koncentrēties tikai uz savu elpošanu.
Kā praktizēt
Apsēdieties vai apgulties ērti. Aizveriet acis un iedomājieties mierīgu ainavu, piemēram, pludmali vai mežu. Dziļi ieelpojiet caur degunu, iedomājoties, ka absorbējat apkārtējās mierīgās sajūtas. Dažus mirkļus turiet elpu, pēc tam lēnām izelpojiet, ļaujot atslābt visai spriedzei. Atkārtojiet šo procesu 5 minūtes.
Šī metode ļauj jums koncentrēties uz pozitīvām bildēm, tādējādi samazinot stresu un palielinot labsajūtu. Tā ir vienkārša tehnika, ko var iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai palīdzētu jums atgūt mieru.
